吃南瓜降血糖？一个骗了爸妈几十年的谎言

合理搭配食物，减缓血糖上升速度

要控制血糖的是糖尿病患者，控制血糖的目标是"减少波动"，而不是"盲目降低”。

糖尿病患者血液中的葡萄糖不能有效被利用和储存，得通过调整饮食、坚持运动、药物治疗、血糖监测等办法把血糖维持在合理范围内，从而避免出现各种危险情况（糖尿病并发症）。

调整饮食总原则是：合理搭配饮食，让餐后血糖缓慢上升，避免吃完后血糖大波动。

怎么做到这一点？除了参考我们上面讲过的食物血糖生成指数（GI），还要参考血糖负荷（GL）。

血糖负荷在升糖快慢的基础上，又考虑了进食量，可以更好地衡量吃多少食物对餐后血糖的影响。算法是：

GL = GI ✖️ 食物中可利用的碳水含量 (克) / 100

有些食物虽然血糖生成指数（GI）高，但每 100 克中含有的碳水化合物多少不同，对血糖的影响也大不一样。

例如：

虽然香蕉的血糖生成指数比西瓜低，但相比于吃 100g 西瓜，吃 100g 香蕉更可能让血糖飙升。

因此，食物的种类和食用量，对于血糖管理都很重要。

参考食物的血糖生成指数、血糖负荷以及糖尿病人的营养需求后，糖尿病病人日常饮食建议每餐都要有蔬菜、蛋白质、主食。

1. 蔬菜：做熟约 1～2 个拳头，优选叶子菜和瓜茄类蔬菜

蔬菜富含膳食纤维，有利于增加饱腹感，减缓血糖上升速度。优选碳水含量低的叶子菜和瓜茄类蔬菜。

一个拳头的蔬菜

2. 蛋白质：也就是肉蛋奶豆，每天 1 个鸡蛋、1 盒 300 毫升的牛奶、100～150 克肉、25 克大豆对应的豆制品

固定下来每餐吃哪几种会更省事儿，比如早餐选鸡蛋和牛奶，午餐选肉，晚餐吃豆。

50 克肉

25 克大豆相当于 100 克豆腐（约 5 块麻将大小）或 50 克豆腐丝/皮/干。

50 克豆腐干、50 克豆腐丝、50 克豆腐皮

3. 主食：每顿饭 1～2 拳头，粗细搭配，全谷物至少占到主食的 1/3

研究显示，全谷物富含膳食纤维，能减缓血糖上升。

像糙米、黑米、燕麦、青稞、大麦，加工得当都是全谷物的良好来源。可以直接和大米混合，做成杂粮饭、杂粮粥。

先吃够蔬菜和肉蛋奶豆，主食在 1～2 拳头之间灵活调整。

一个拳手的主食

4. 水果：每天吃 1～2 拳头，放在加餐吃，每次加餐只吃 1 个拳头

除了主食，碳水含量最高的就是水果，建议优先选择低血糖负荷的水果，如李子、樱桃、柚子、桃、梨、芒果、草莓、橙子、苹果、杏、柑橘。

1 个拳头的水果

另外，吃饭时的顺序也会影响血糖波动，《中国 2 型糖尿病膳食指南（2017）》建议：注意用餐顺序，蔬菜优先，再吃肉蛋，主食最后，可以改善餐后血糖波动。

实验中，先吃蔬菜、再吃碳水化合物的进食顺序，降低了 2 型糖尿病患者、糖耐量正常受试者的餐后血糖波动