维生素C：一用水煮就流光

蔬菜中的营养物质，是维持人体健康的重要养份来源，许多医学研究已然证实，蔬菜摄取量与心脏病、中风、白内障、消化道癌症的发作率紧密相关。

 

蔬菜所含有的矿物质、维生素、纤维素，是抑制细胞发炎，对抗有害自由基的天然成份，但是，这些营养很可能因为错误的烹调方式，在熟成过程中消耗殆尽。加拿大营养师Leslie Beck 在专访中指出，不同食物的营养素，应使用不同的烹调方式。

维生素C：一用水煮就流光

维生素B群和维生素C被称为「最不稳定的营养素」，这两者由于属于「水溶性」的成份，使用过多的水煮会导致蔬菜中的硫胺素，叶酸，维生素B6，维生素B12、维生素C流失，加州大学戴维斯分校的研究指出，高达55%的维生素C在烹饪中丧失。

「水」其实是营养物质最大的敌人，尤其是高温时产生的蒸气会破坏蔬菜中的营养素，因此若要保存维生素C和维生素B群，与其用水煮、水蒸，倒不如使用才用生食凉拌。

维生素A：煮熟最好

相较之下，维生素A、E、K，属于「脂溶性」物质，会在烹调过程中释放出来，特别是有抗癌、明目效果的「类胡萝卜素」，含有β-胡萝卜素，α-胡萝卜素，西红柿红素，叶黄素这些重要营养。叶绿色蔬菜、胡萝卜、地瓜、蕃茄、笋瓜，可使用炉火来烹调。

「蔬菜生食」更营养？

很多人认为吃生菜比吃熟菜来的更营养，事实上并非如此。蔬菜在烹调过程中，营养素会释放到细胞壁外，而且提供更多的抗氧化剂。

另外，某些煮熟的蔬菜可以提供更多的矿物质，包括菠菜、甜菜等高钙蔬菜，煮熟后还能增加身体可吸收的镁和铁。

「十字花科」蔬菜这样吃才好

但比较特别的是，被认为有强大抗癌效果的十字花科蔬菜（包括卷心菜、青花椰、花椰菜、白菜），因为需要「黑芥子酶」来帮助将硫代葡萄糖苷转化为异硫氰酸酯（抗癌化合物），但「黑芥子酶」非常容易被高温破坏，因此若使用高温水煮，很容易就破坏了十字花科蔬菜的抗癌营养。

食品科学教授Elizabeth Jeffery 博士指出，处理十字花科蔬菜如花椰菜等，用「水蒸3-4分钟」是最佳的处理方式，这个蒸煮过程可以将萝卜苷转化为萝卜硫素。至于如果用微波炉或烤炉，可能一分钟就会破坏黑芥子酶。用沸水煮滚则不能超过20-30秒，然后再将它泡在冷水中，即可食用。

提醒民众，烹调方式其实要针对蔬菜中的营养物质特性来调整，避免只使用「水煮」或「水蒸」来处理所有的蔬菜，也不必过于迷信吃生菜沙拉较健康较不油腻的想法。

参考数据：TheGlobeAndMail

鲜榨蔬果汁 健康小百科

维他命B6：维他命B6的不足，将会增加患中脉粥状硬化的风险，因为维他命B6可以抑制血块的形成，因此，在预防动脉粥状硬化方面扮演很重要的角色。

维他命C：动脉粥状硬化患者，经常有维他命C不足的现象，它能过籍由提升高密度脂蛋白的量

几种典型的“调味”食物：柠檬、青柠、无花果、百香果、凤梨等口感浓郁的水果。

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