世界骨质疏松日 | 预防“骨质疏松”补钙就可以了吗？营养专家送

腰酸背疼、驼背、容易伤筋动骨、捡个东西差点闪着腰，感觉身子骨哪哪都不中用了？注意！你可能是骨质疏松了。

对于骨质疏松，正确认识、早期诊断、早期预防尤为重要。那么到底如何正确认识骨质疏松，走出认识误区，防治上又该如何是好呢？

每年的10月20日为“世界骨质疏松日”，2020年世界骨质疏松日中国主题为“强健骨骼，远离骨折”。深圳市中医院营养科带您了解骨质疏松，面对骨质疏松，不再一“钙”而论。

01 什么是骨质疏松？

骨质疏松是一种以骨量低下、骨微结构损坏，导致骨脆性增加，以易发生骨折为特征的全身性骨病。在骨质疏松早期，患者一般没有明显临床不适症状，骨头内部结构静悄悄地变得脆弱，骨头质量和力量也被削弱，使得易发生骨折，因而被形象的称为“悄无声息的流行病”。

2 对于骨质疏松我们常常有以下误区

一、预防骨质疏松只是老年人的“专属”？

这种想法是错误的，骨质疏松的高危人群不只老年人喔~由于不良的生活方式及饮食习惯，骨质疏松正向年轻人发展。敲黑板！！！当有下图情况时，骨质疏松可能与你有关！

二、骨质疏松了，补钙就好了？

这种观念是错误的！钙的缺失仅仅只是骨质疏松的一方面因素，还有其他因素如性激素低下、吸烟、过度饮酒、过度饮咖啡和碳酸饮料、爱吃咸、体力活动缺乏、维生素D缺乏均可加速或导致骨质疏松。

骨质疏松的治疗不是单纯补钙，而是综合治疗，也就是说，调整饮食、合理用药、坚持锻炼、做好防护，四驾马车齐驱并进。

三、骨质疏松容易引发骨折就不运动了？

有些人认为，既然骨头怕磨，容易骨折那就少动多静好了，其实不然，合理科学的运动对于减缓骨量减少是有帮助的。

保持正常的骨钙量和密度需要不断地运动刺激，缺乏运动就会造成脱钙，加速骨丢失。通过体育锻炼也能增加肌肉力量，增进身体的协调性，减少摔倒的几率。因此，适当的体育锻炼对防治骨质疏松具有积极作用。

3 如何预防骨质疏松？

这就送你一份“护骨秘籍”

骨质疏松的预防比治疗更为重要，选择科学的饮食和生活方式可以帮助您避免或减慢骨质疏松的到来。

1、适量的蛋白质

蛋白质可促进钙的吸收和储存，但过量也会促进钙的排泄，故而应适量供给。其中奶中的乳白蛋白、蛋类的白蛋白、骨中的骨白蛋白、核桃中的核白蛋白，都含胶原蛋白和弹性蛋白，是合成骨基质的重要原料，大豆中的异黄酮可减少骨钙丢失，宜选用。

2、充足的钙

含钙高的食物如奶制品、鱼类、虾蟹、豆类、坚果等，食物中的钙摄入不足时要在医生指导下适时适量补充钙剂以改善体内钙营养状况。

3、丰富的维生素

特别是维生素D及维生素K2。机体要在维生素D的帮助下才能更好地吸收钙，日常多选择食用富含维生素D的食品如鸡蛋黄、肝脏、强化奶等。而维生素K2则是起到领钙入骨的作用，人体不能合成足量的维生素K2，除了纳豆其他食物的维生素K2含量低，很有必要在医师指导下应用维生素K2膳食补充剂。

此外维生素A促进骨骼发育，保证骨正常生成和重建，而维生素C促进骨基质中胶原蛋白的合成，故我们应从膳食中全面摄取丰富的维生素。

4、科学的烹饪方式

谷类含有植酸，部分蔬菜富含草酸，他们与钙结合成不溶性钙盐从而使得钙的吸收降低。故大米可加入适量水浸泡后再清洗可增强植酸酶的活性增加植酸的分解，在烹饪时应先将富含草酸的蔬菜进行焯水处理，以减少蔬菜中的草酸含量。

5、避免不健康的生活方式

应采取低钠饮食，钠盐摄入每日不超过6g；忌吃精制糖和过多甜食，精制糖及甜食影响钙的吸收，加重骨质疏松；避免吸烟、酗酒、饮用过多的咖啡和碳酸饮料等，过多饮酒会加速骨质疏松，咖啡每天不要超过3杯，少喝碳酸饮料，建议选择饮用白开水。

6、适当体育锻炼

适当的体育锻炼能刺激骨细胞的活动，利于骨质的形成，同时户外运动可接受日光照射可增加维生素D的合成促进钙的吸收，此外负重运动有利于骨骼发育与骨量增加，规律地进行体育锻炼能有效预防骨质疏松。

7、多晒太阳

紫外线对促进人体维生素D的合成是必不可少的，鼓励人们在太阳不强烈的早晨及傍晚去户外晒晒太阳，活动筋骨。

8、预防跌倒

许多人跌倒后都会出现不同程度的骨损伤，所以注意预防跌倒很重要。防止跌倒对于中老年人具有重要意义。跳广场舞、重新装修老年人居家环境、穿着合适的鞋等，都有利于预防跌倒及其引发的骨折。

9、定期进行骨密度、骨代谢检测

骨质疏松症因其 “悄无声息” 的发展特点，早期常不能引起人们的注意和重视，就诊时常病情严重甚至已发生骨折。所以早期识别、筛查、诊断，是骨质疏松症防治工作的重要环节。

通常我们建议以下人群需要定期进行骨密度检测

① 65岁以上绝经女性

② 伴有脆性骨折的绝经后女性

③ 长期激素代替疗法的妇女

④ 轻微创伤后出现骨折的男性

⑤ X线显示骨量减少的人群

骨质疏松非小事

认准你骨头“松”了的“危险警示灯”！

弯腰驼背影响形象，骨质疏松还严重影响生活质量，当警示灯亮起，便要足够重视，必要时到医院就诊，尽早进行营养干预，必要时进行药物治疗，包括中医中药治疗。