河北唐山：快乐减压迎高考。新华社发
【聊健康】
编者按
“六一”儿童节刚过，高考即将来临。六月是灿烂的，是热烈而又充满希望的，同时也伴随着焦躁和不安。面对人生中的第一次大考，如何做到不急不躁，稳定发挥？本版邀请专家从心理、饮食以及常见的健康问题出发，给广大考生一些指导，让大家愉快地投入高考。
一年一度的高考要来了。虽然各种媒体一再宣传“减压、减负”，父母和老师也一再耐心地告诉孩子“上大学并不是唯一的出路”，但这些话对于莘莘学子而言，怎么说都显得有些苍白。
高考是实力的较量，更是心理的较量。心理因素是什么？心态！心态是一个杠杆，好的心态一方面可以提升学习效率，加速提升自己的实力；另一方面可以优化应试策略，让考生在高考中能够更好展示出自己已有的实力，甚至超常发挥。
作为一名儿童心理医生，笔者深知在高考迫近的时刻，无论再怎么剖析压力的来源或焦虑的成因都已经毫无意义。结合自己多年来为高考前学子减压的经验，从心理学的角度和实战的角度，告诉考生及家长如何自我调整和应对，才是最重要的。
八句“心理”话
1.要明白不只你一个人焦虑。高考前每个人都会焦虑，这是每个人在面临重大事件时的正常反应。
2.健康饮食，规律作息，适度运动。其中，适度运动非常重要，建议每天运动不少于1个小时。如果没有“整块儿”的时间，可利用课间等碎片化时间做“俯卧撑”等快捷的运动。
3.正常交往，多与同学或其他考生沟通。在和别人沟通的过程中，可能会了解到大家都有“焦虑”的感觉，就不会再为自己的“焦虑”感到羞愧和紧张；同时还会从别人身上学会一些应对焦虑的方法，从而实现社交性“互助”。
4.父母平静从容胜过千言万语。父母和孩子一样都要有一颗平常心，切记不要“围着孩子转”，各自像平常一样“忙自己”的即可，给孩子营造一个和谐宽容的家庭氛围，让孩子感受到无条件的爱和支持。
5.睡眠永远是人的本能。万一高考前一天睡不好甚或通宵未眠，也没有关系。这说明你暂时不需要这么多的睡眠，也说明你的大脑处于更积极的兴奋的状态，会确保你考试时拥有足够的能量。
6.顺应自己的情绪。如果你紧张、害怕、生气、厌恶或者疑惑，那就坦然接受这些情绪的存在。压抑自己的情绪会增加压力。
7.掌握一项“放松”的技巧，每天练习一到两次。可在过度紧张焦虑时快速放松；紧张的学习间隙休息放松；入睡困难时助眠。
具体做法：找一个舒适环境，坐或躺在舒适的位置，闭上眼睛，尽可能让肌肉放松；用鼻子深深地慢慢吸气，想象一下吸气的时候闻着花香，心理默数3秒，停留1秒，手放在肚子上，慢慢感受隆起；微微噘起嘴唇，慢慢匀速用鼻子和嘴呼气，默数6秒，手放在肚子上，并在呼气时轻轻按下；重复10到15分钟，直到你再次感到平静。
8.必要时果断向专业人员求助。如果焦虑过于严重，通过自己的努力难以调整过来，甚至伴有明显的身体不适，如头昏、头紧、头皮发麻、肠胃功能失调、睡眠欠佳、食欲下降等，严重影响学习和生活质量，就要第一时间向专业人员求助，切忌拖延。
一首“糊涂”诗
如果把考试看作是打仗，那么每个考生都是久经沙场的老兵了。应该相信自己有能力在关键的时刻“难得糊涂”，成就最大的“清醒”。归纳上述八条建议的高考心态，凝结成小诗一首：
两眼无成败，
一颗平常心。
不惜汗如雨，
便是自在人。
总之，面对即将到来的高考，我们能做的就是尽力而为，顺其自然，积极的心态才能收获自由的人生。
（作者：崔永华，系北京儿童医院精神科主任）
延伸阅读
高考饮食：“提神”“补脑”“健脑”莫轻信
高考在即，家长和考生们千万莫忘备考期间饮食安全。
高考正值夏季，在高温、高湿的环境中，各种致病微生物繁殖加速，食物易腐败变质，因此在食物的购买、加工和储存等各环节都应注意。尽量选择在家或学校食堂用餐，外出就餐要选择有食品经营许可证或餐饮服务许可证的场所。建议不要改变学生平时的饮食习惯和规律，切勿尝试新奇的食材或者不常吃的食物，避免造成肠胃紊乱等。
膳食平衡很重要
饮食多样更健康
高考期间饮食应注重膳食的多样化，以保证多种营养素的供给。三餐应以谷类为主，多吃水果、蔬菜，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等。
1.摄入充足的能量。尤其早餐和午餐要吃好，粮谷类食物中富含碳水化合物，是人体最主要、最经济的能量来源。
2.保证优质蛋白质的摄入。瘦肉、鸡蛋、牛奶等动物性食物，和豆腐等豆制品，都是优质蛋白质的良好来源。
3.常吃富含DHA、磷脂等脂肪酸的食物。如鱼、虾、贝类，尤其是深海鱼、蛋黄、肝脏等食物。
4.适当增加富含维生素A、B、C及铁等营养素的食物摄入，如动物肝脏、奶类、坚果、新鲜蔬果等。新鲜蔬果不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，还可促进脑组织对氧的利用，帮助消化，增加食欲。
及时补水别忽视
“提神”饮品勿轻信
高考期间，天气炎热，考生应适当增加饮水量，白开水是补水的好选择。宜少量多次，不要等到觉得口渴才喝水。功能饮料只适合特定人群或在特定条件下饮用。通常不主张考生饮用功能饮料。如果平时没有喝，高考期间也不要尝试。
此外，饮用浓茶、咖啡等也需谨慎，避免其神经兴奋及利尿作用影响睡眠和考试的正常发挥。
保健食品非药品
“补脑”“健脑”不可信
保健食品不能代替药物。购买保健食品要“一查、二看、三对号”：
一查，检查保健食品包装上是否有保健食品标志及保健食品批准文号。
二看，看保健食品包装上是否注明生产企业名称及生产许可证号，生产许可证号可到企业所在地省级主管部门网站查询，以确认其合法性。
三对号，要根据自身身体情况和注册备案产品的保健功能进行选择，不可偏听偏信、盲目使用。
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